50대 이후에는 예전과 같은 식사를 해도 몸의 반응이 달라지기 쉽다. 특히 여성은 폐경을 전후로 에스트로겐이 감소하면서 근육과 골밀도가 줄고, 심혈관·뇌 건강과 관련된 위험 요인도 변하기 시작한다. 장내 환경 변화로 소화가 더디거나 컨디션이 흔들리고, 피로가 쉽게 누적된다는 호소도 늘어난다. 이 시기 식단은 무작정 '덜먹기'보다, 뼈·근육·혈관·장 건강에 필요한 영양소를 '제대로 채우는 방식'으로 재정비하는 것이 중요하다.

단백질과 칼슘, 식이섬유와 항산화 성분, 오메가-3 지방산처럼 50대 이후 여성에게 특히 필요한 영양소를 효율적으로 공급하는 식품들이 그 해답이 될 수 있다. 이번 기사에서는 50대 이후 여성들에게 특히 더 도움이 될, 영양사 추천 식품 11가지를 소개한다.

1. 블루베리
블루베리는 50대 이후 여성에게 '달콤한 간식' 그 이상인 과일로 꼽힌다. 공인영양사이자 식품과학자인 제니퍼 팔리안(jennifer pallian)은 건강 매체 '리얼심플(real simple)'에서 "50세 이상 여성에게 블루베리는 영양의 보고와 같은 식품"이라고 전했다. 블루베리에는 식이섬유와 함께 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하다.

팔리안은 이 성분들이 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 고콜레스테롤과 고혈압은 심장질환 위험을 높이는 요인인데, 폐경 이후에는 심혈관 위험이 커지기 쉬워 이런 영양적 강점이 더 의미가 있다는 이야기다.

뇌 건강 측면에서도 기대할 점이 있다. 블루베리에 들어 있는 항산화 성분과 폴리페놀이 뇌 혈류를 개선하고 기억력 유지에 도움을 주며, 노화와 함께 나타날 수 있는 인지 기능 저하를 완화하는 데 기여할 수 있다는 설명이다.

2. 버섯
버섯은 50대 이후 여성에게 추천되는 식품 중 하나로 꼽힌다. 공인영양사 수잔 그릴리(susan greeley)는 버섯에 항산화 성분이 풍부해 장 건강, 인슐린 저항성, 염증, 스트레스 등 중년 이후 흔히 고민하는 건강 이슈 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 특히 자외선(uv)에 노출된 버섯은 비타민 d를 함유하는데, 비타민 d는 뼈 건강 유지에 중요한 영양소다.

조리 활용도도 높다. 크리미한 버섯 수프로 즐기거나, 한 냄비로 만드는 미소 버섯 파스타처럼 간단한 요리에 넣어도 좋다. 버섯을 얇게 썰어 바삭하게 구우면 사이드 메뉴로 손색이 없다. 버섯 차를 우려 마시거나, 버섯 분말을 요리에 뿌려 감칠맛을 더하는 방법도 있다.

3. 호두
호두는 50대 이후 여성에게 특히 권할 만한 견과류로 꼽힌다. 제니퍼 팔리안은 "호두는 ala(알파리놀렌산) 함량이 높아 50세 이상 여성에게 이상적인 식품"이라고 전했다. ala는 오메가-3 지방산의 한 종류로, 체내에서 일부가 epa(에이코사펜타엔산)와 dha(도코사헥사엔산)로 전환될 수 있다. 팔리안은 이들 오메가-3 지방산이 염증을 줄이고 뇌 건강을 뒷받침하는 데 도움이 된다고 설명한다.

뇌 기능과 관련한 성분도 눈에 띈다. 팔리안은 "호두에는 비타민 e와 멜라토닌 등 신경 보호에 관여하는 성분이 들어 있어 기억력과 기분, 신경 보호 측면에서도 도움을 줄 수 있다"고 덧붙였다. 심혈관 건강 측면에서도 강점이 있다. 호두의 불포화지방은 ldl 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 기여해 심장질환 위험 관리에 도움이 될 수 있다.

4. 키위
키위는 50대 이후 여성에게 특히 유용한 영양소를 두루 갖춘 과일이다. 수잔 그릴리는 "키위에는 건강한 피부와 모발, 뼈, 면역 기능에 필요한 비타민 c가 풍부하다"고 말했다. 비타민 c는 콜라겐 생성에도 관여하는데, 콜라겐 생성은 나이가 들수록 감소하는 경향이 있으므로 잘 챙겨 먹는 것이 좋다. 키위에는 식이섬유와 항산화 성분도 들어 있어 장 건강 관리와 질병 예방 측면에서도 도움이 된다.

5. 그릭 요거트
그릭 요거트는 50대 이후 여성에게 특히 필요한 뼈 건강과 근육량 유지에 도움이 될 수 있다. 공인 영양사 발레리 아기먼(valerie agyeman)은 "그릭 요거트는 나이가 들수록 중요한 뼈 건강과 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 전했다.  그릭 요거트에 칼슘과 단백질이 풍부하기 때문이다.

프로바이오틱스도 장점이다. 그릭 요거트의 유산균은 장내 미생물 다양성을 늘리는 데 기여할 수 있는데, 장내 미생물 환경은 나이가 들수록 균형이 깨지기 쉬운 것으로 알려져 있다. 장은 면역 기능과도 밀접하게 연결돼 있어, 장 건강 관리가 곧 전반적인 컨디션 유지와 맞닿아 있다는 점도 함께 언급된다.

6. 아마씨
아마씨는 50대 이후 여성에게 특히 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 제니퍼 팔리안은 "아마씨는 심장 건강, 호르몬 균형, 인지 기능을 뒷받침하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명한다. 중년 이후 저하되기 쉬운 기능을 겨냥한 영양소가 한꺼번에 들어 있다는 의미다. 핵심은 오메가-3 지방산의 한 종류인 알파리놀렌산(ala)이다. 팔리안은 ala가 혈압·염증·콜레스테롤 수치 개선에 기여해 결과적으로 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 말했다.

아마씨에 풍부한 리그난도 주목할 만하다. 리그난은 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)처럼 작용해 갱년기 증상 완화와 호르몬 조절에 도움이 될 수 있다. 여기에 비타민 e가 더해져 신경세포 보호와 인지 기능 유지 측면에서도 역할을 할 수 있다. 섭취 방법은 '갈아서' 먹는 쪽이 유리하다. 통아마씨보다 분쇄 형태가 소화가 잘되고 흡수율도 높기 때문이다.

7. 프룬
프룬(말린 자두)은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움이 되는 과일이다. 나이가 들수록 장 기능이 예전 같지 않다고 느끼는 경우가 늘어나는 만큼, 식이섬유 섭취의 의미도 커진다. 발레리 아기먼은 "프룬은 장 건강뿐 아니라 폐경 후 여성의 뼈 건강과도 연관이 있다"고 말했다. 프룬에 들어 있는 칼륨과 비타민 k, 항산화 성분이 장기적으로 뼈를 보호하는 데 기여할 수 있다는 설명이다. 섭취량은 하루 5~6개 정도가 권장된다. 오트밀에 잘게 썰어 넣거나, 스무디에 갈아 넣어 간편하게 먹는 방식이 활용도가 높다.

8. 케일
케일은 중년 이후 여성에게 특히 유용한 식품이다. 제니퍼 팔리안은 케일이 뼈·심장·뇌 건강을 함께 챙길 수 있는 채소라고 설명한다. 먼저 뼈 건강 측면에서 강점이 뚜렷하다. 케일에는 칼슘과 비타민 k가 풍부해 골밀도 유지에 도움을 줄 수 있으며, 폐경 이후 증가하기 쉬운 골다공증과 골절 위험 관리에도 긍정적으로 작용할 수 있다는 것이다.

심혈관 건강과도 연결된다. 팔리안은 "케일이 산화질소 생성에 관여해 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 산화질소는 혈관 기능과 혈류 조절에 영향을 주는 물질로 알려져 있다. 뇌 건강 측면에서도 항산화 성분이 포인트다. 케일에는 루테인과 폴리페놀 등 항산화 성분이 들어 있어 염증과 산화 스트레스를 줄여 뇌 조직을 보호하는 데 기여할 수 있다.

9. 통조림 정어리
정어리는 단백질 보충을 위한 실용적인 선택지로 꼽힌다. 발레리 아기먼은 "통조림 정어리는 칼슘과 비타민 d, 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌·심장·뼈 건강에 도움이 될 수 있다"고 말했다. 단백질 함량도 높아 나이가 들수록 진행되기 쉬운 근손실을 늦추고, 신체 기능 유지에도 도움을 줄 수 있다는 설명이다.

갑상선 건강에 관여하는 영양소도 들어 있다. 수잔 그릴리는 정어리에 비타민 b12와 셀레늄이 포함돼 있어 갑상선 기능과 관련한 영양 보충 측면에서도 의미가 있다고 덧붙였다. 활용법은 간단하다. 통곡물 토스트에 아보카도를 올린 뒤 정어리를 얹어 먹거나, 파스타에 레몬즙·올리브오일과 함께 버무리면 한 끼 식사로 손쉽다. 캔에서 바로 꺼내 크래커에 올려 먹는 방식도 부담이 적다.

10. 아보카도
50대 이후라면 아보카도를 식단에 더 자주 올려볼 만하다. 제니퍼 팔리안은 아보카도의 불포화지방과 식이섬유가 ldl 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여해 심장질환 위험 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 특히 폐경 이후에는 심혈관 위험이 커지기 쉬워, 이런 영양적 강점이 더 의미가 있다는 이야기다.

뇌 건강 측면에서도 포인트가 있다. 아보카도에는 루테인과 비타민 b군이 들어 있는데, 팔리안은 "루테인은 인지 기능을 담당하는 뇌 부위로의 혈류를 개선하는 데 도움을 줄 수 있고, 비타민 b군은 인지 기능 저하 및 치매와 관련된 호모시스테인 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다"고 설명했다.

11. 풋콩
풋콩(에다마메)는 중년 이후 여성에게 도움이 되는 식품이다. 수잔 그릴리는 "풋콩에는 장 건강에 도움이 되는 식이섬유와 항염 작용에 관여할 수 있는 오메가-3 지방, 유방암과 심장질환 위험 관리에 도움을 줄 수 있는 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)이 들어 있다"고 설명했다. 갱년기 증상과 관련한 성분도 언급된다. 발레리 아기먼은 풋콩에 함유된 이소플라본이 안면홍조 완화에 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.