코어 근육은 단순히 복근을 만드는 차원을 넘어 일상생활의 기본을 지탱하는 핵심이 된다. 허리 통증을 예방하고, 자세를 바로잡으며, 운동 수행 능력을 향상시키는 데 꼭 필요한 요소다. 걷기, 물건 들기, 앉았다 일어나기 등 대부분의 움직임은 몸통 중심에서 시작되기 때문이다. 특히 체력이 떨어진 중장년층이나 운동을 오래 쉬었던 사람에게는 무리 없는 코어 단련이 신체 기능 회복의 출발점이 될 수 있다. 코어 단련이 처음이거나 오랜만에 운동을 재개하는 이들을 위한 5가지 코어 운동법을 소개한다.

1. 데드 버그(dead bug)
바닥에 천장을 향해 누운다. 팔을 어깨 위로 곧게 뻗어 천장을 향해 들어 올린다. 무릎을 구부리고 들어 올려, 허벅지와 종아리가 90도 각도를 이루도록 한다. 이때 종아리는 바닥과 평행을 유지해야 한다. 복부에 힘을 주고, 허리가 바닥에 밀착되도록 한다. 그 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고, 오른팔은 머리 쪽으로 뻗어 바닥에서 몇 센티미터 뜬 상태를 만든다. 다시 시작 자세로 돌아온다. 이번에는 오른쪽 다리와 왼팔을 같은 방식으로 뻗는다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

2. 글루트 브리지(glute bridge)
바닥에 등을 대고 누운 뒤, 팔은 몸통 옆에 둔다. 무릎을 구부리고, 양발을 엉덩이에서 15~20cm 정도 떨어진 위치에 바닥에 고정한다. 발은 골반 너비로 벌리고, 발끝은 정면을 향하도록 한다. 복부에 힘을 주고 엉덩이 근육을 수축시키며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하며, 무릎-엉덩이-어깨가 일직선이 되도록 한다. 엉덩이를 최대한 들어 올린 위치에서 2초간 수축을 유지한 뒤, 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다. 같은 동작을 반복한다.

3. 버드 독(bird dog)
바닥에 무릎과 손을 대고 네 발로 기어가는 자세를 취한다. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 수직으로 위치시킨다. 시선은 바닥을 향하게 하여 목과 척추가 일직선이 되도록 정렬한다. 코어에 힘을 주고 몸을 안정시킨 상태에서, 왼팔을 앞쪽으로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어 몸통과 평행이 되게 한다. 손과 발끝을 몸에서 멀리 뻗는 느낌을 유지한다. 잠시 멈췄다가, 다시 손과 무릎을 제자리로 가져온다. 이번에는 오른팔과 왼다리를 같은 방식으로 뻗어주고, 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

4. 베어 플랭크 무릎 찍기(bear plank with knee taps)
바닥에 손과 무릎을 대고 네 발로 기어가는 자세를 취한다. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 수직으로 위치시킨다. 손바닥으로 바닥을 단단히 누르고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기듯 복부에 힘을 준다. 복부 긴장을 유지한 채, 무릎을 바닥에서 약 2~3cm 들어 올린다. 이 자세를 유지하면서, 한쪽 무릎씩 번갈아 바닥을 살짝 터치한다. 이때 머리와 척추는 일직선을 유지해야 한다. 만약 이 동작이 손목에 불편함이나 통증을 유발한다면, 손바닥을 바닥에 대는 대신 주먹을 쥐고 지탱하는 방법으로 수정할 수 있다.

5. 변형 사이드 플랭크(modified side plank)
오른쪽 옆으로 누운 뒤, 무릎을 구부려 발이 몸 뒤쪽에 위치하도록 한다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고, 팔뚝으로 바닥을 지지한다. 복부에 힘을 주고 바닥을 밀어내어, 오른쪽 팔과 무릎으로 상체를 지탱한다. 그다음 엉덩이를 들어 올려, 머리부터 무릎까지 일직선을 만든다. 이 자세를 30~45초간 유지한 뒤, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

허리 아픈데 해도 될까?··· 무리한 운동은 금물
코어 운동은 비교적 안전한 맨몸 운동이지만, 건강 상태에 따라 주의가 필요하다. 허리 통증이 있거나 복부 수술 이력, 임신·출산 후 회복기인 경우에는 시작 전 전문가와 상담하는 것이 바람직하다. 모든 동작은 통증 없이 가능한 범위 내에서, 정확한 자세로 수행해야 하며, 익숙하지 않다면 1~2개 동작부터 시작해 점차 횟수와 시간을 늘리는 것이 좋다. 거울을 보며 자세를 점검하거나 전문가의 조언을 받는 것도 도움이 된다.

또한 본 운동 전에는 관절과 근육을 부드럽게 풀어주는 간단한 준비운동이 필요하다. 제자리 걷기나 다음과 같은 스트레칭을 3~5분간 반복하면 효과적이다. 다음과 같은 동작을 3~5분간 반복하면 코어 운동을 보다 안전하게 시작할 수 있는 상태로 몸을 만들 수 있다.

● 캣 카우(cat-cow): 네 발로 기는 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴며 척추 유연성을 높인다.
● 니 드롭스(knee drops): 무릎을 세우고 누운 자세에서 무릎을 좌우로 부드럽게 넘기며 골반을 이완시킨다.
● 코브라(cobra): 엎드린 상태에서 상체를 들어 올려 복부 앞쪽을 스트레칭한다.

미국 정형외과 학회에 따르면, 강한 코어는 허리 통증과 부상을 줄이고, 노화에 따른 근력 저하를 예방하는 데 효과적이다. 영양학자 레이나 프랑코 임상영양사(reyna franco, rdn)는 건강·의학 전문 매체 에브리데이 헬스(everyday health)를 통해 "코어는 복부 근육뿐만 아니라 골반저, 척추, 엉덩이 근육까지 포함하는 부위로 이 근육들은 균형, 안정성, 자세를 지지하여 일상생활을 가능하게 하고 운동 수행을 보다 안전하게 만들어준다"고 설명했다.