이른 아침, 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람들이 있다. 커피에 함유된 카페인이 각성 효과를 주어 몽롱한 정신을 깨우기 때문이다. 심지어는 아침 커피 한 잔이 상쾌하게 하루를 시작하게 한다고 말하는 사람들도 있다. 카페인은 이렇듯 적당량 마셨을 때 일상에 도움 되는 효과를 줄 수 있다.

반대로 많은 사람들이 카페인도 과도하게 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 사실도 알고 있다. 하지만 구체적으로 어떤 악영향인지는 모르는 경우가 많다. 지나친 카페인 섭취가 우리 몸에 어떤 악영향을 미칠까. 미국 등록 영양사 엘리자베스 바네스(elizabeth barnes)가 건강 매체 베리웰헬스(verywellhealty)를 통해 소개한 카페인의 부작용 7가지를 살펴본다.

1. 두통
카페인은 중추신경계를 자극하여 각성을 유도한다. 그런데 과도하게 카페인을 섭취하거나 매일 섭취하던 카페인을 갑자기 끊게 되면 '카페인 리바운드' 증상을 유발해 두통을 일으킬 수 있다. 이럴 땐 두통이 오지 않을 정도의 소량의 카페인을 섭취하면서 서서히 줄여나가는 것이 좋다.

2. 불안 및 기분 변화
소량의 카페인은 기분을 좋게 만들 수 있지만, 하루 2~6잔 이상 섭취할 경우 오히려 불안감이 증가할 수 있다. 또, 한 연구에 따르면, 고용량 카페인(400mg)이 우울감이나 감정 기복을 악화시키는 것과 연관이 있다. 카페인 섭취 후 불안하거나 우울한 기분이 조금이라도 든다면, 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

또 과도한 카페인은 신경 자극을 높여서 작은 자극에도 과민하게 반응하게 만들 수 있다. 특히 불안장애를 가진 사람이나, 스트레스가 많은 상황에서는 증상이 더 심해질 수 있다.

3. 수면의 질 저하
늦은 시간 카페인 복용하는 것이 수면을 방해한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 일반적인 경우 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋고, 개인의 수면 습관에 따라 최대 12시간 전까지도 카페인 섭취를 피해야 수면에 악영향을 주지 않는다.

잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨는 등의 불면 증상이 생기면 카페인 섭취량을 조절해 볼 필요가 있다. 

4. 심박수 증가, 가슴 통증
에너지 음료나 커피를 마시고 심장이 두근대는 경험을 해본 사람이 있을 것이다. 카페인이 심박수를 증가시킬 수 있기 때문이다. 일반적으로 커피 4잔 정도에 포함된 카페인은 심박수에 변화를 일으키기에 충분한 양이다. 하지만 카페인 대사가 느린 사람은 비교적 적은 양에도 심박수 증가, 두근거림 등의 증상을 경험할 수 있다. 이 경우 카페인 섭취를 줄이거나 아예 끊는 것도 권장한다. 심장 박동이 갑자기 빨라지면 예민해지고, 알레르기나 다른 건강상 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.

특히 카페인 섭취는 심장으로 가는 혈류를 차단해 가슴 통증을 유발할 수도 있다. 이미 심장 혈관과 관련한 문제를 가지고 있거나, 이와 관련된 약물을 복용 중인 사람, 카페인에 민감한 사람은 커피 두 잔 정도에도 가슴 통증을 느낄 수 있다. 카페인 섭취가 가슴 통증을 유발한다면 지체하지 말고 병원을 방문하는 것이 좋다.

5. 갈증, 이뇨 작용
커피를 마시면 유독 화장실을 자주 가게 된다. 카페인의 이뇨작용 때문인데, 과민성 방광을 가진 사람은 카페인의 이뇨 효과에 더욱 민감하게 반응할 수 있다. 카페인으로 인해 소변을 자주 보게 되면, 필수 영양소의 손실을 초래해 건강 상 문제를 일으킬 수 있다.

또, 갈증 역시 커피 약 한잔 정도에 포함된 소량의 카페인 섭취에도 나타날 수 있는 대표적인 부작용 중 하나다.

6. 남성 불임
매일 400mg 이상의 카페인을 지속적으로 섭취할 경우 남성의 정자 질이나 생식 기능에 부정적인 영향을 미쳐 불임 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있다.

7. 뼈 건강 악화
카페인은 비타민b, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 인산염, 칼륨 등 필수 미네랄의 흡수를 방해하여 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

다음은 베리웰헬스에서 권장하는 하루 카페인 섭취 권고량이다.

• 건강한 성인 : 하루 최대 400mg의 카페인(커피 4~5잔, fda 권고)
• 미성년 : 12세 이전에는 카페인 섭취를 권장하지 않음
• 임신부 : 하루 200mg 미만 섭취 권고
• '카페인 민감성'인 경우 : 부작용 발생 시 즉시 섭취를 줄일 것을 권고

한편, 카페인의 반감기는 약 4~6시간이다. 이는 섭취한 카페인의 절반이 체내에서 최대 6시간 동안은 영향을 미친다는 뜻이다. 이를 감안해 카페인의 섭취량과 섭취 주기를 권고량에 따라 조절하는 것이 좋다.