하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 직장인이라면, 한 번쯤은 뭉친 어깨와 뻐근한 허리 통증을 경험해 봤을 것이다. 잠깐 스트레칭을 하면 일시적으로 나아지기도 하지만, 통증이 반복되거나 저림·당김 같은 이상 증상이 동반된다면 근골격계 질환의 신호일 수 있다.

정형외과 전문의 김태욱 원장(용산 백발백중정형외과의원)과 함께 직장인이 특히 주의해야 할 대표 질환과 예방법을 살펴보고, 최근 인기를 끄는 마사지건과 목 견인기의 실제 효과까지 짚어본다.

q. 직장인들이 가장 많이 겪는 근골격계 질환에는 어떤 것들이 있을까요?
부위별로 나눠 설명해 드리면 먼저 목과 어깨 부위에서 통증이 흔합니다. 대표적으로 목이 앞으로 빠지는 거북목 증후군, 어깨와 팔 부분의 저림과 감각 이상을 유발하는 목 디스크, 그리고 전반적인 어깨의 결림과 승모근 긴장 등이 있습니다.

허리 부위에서는 기립근의 과도한 긴장으로 인한 허리 통증, 요추 추간판 탈출증으로 인한 하지 저림, 골반 불균형으로 인한 틀어짐 등이 허리 주변의 통증을 유발할 수 있습니다.

손목과 팔 부위에서는 손목터널증후군, 팔꿈치 통증을 유발하는 테니스 엘보, 마우스의 반복 사용으로 인한 손·팔꿈치·어깨 통증이 대표적입니다. 이런 질환들은 장시간 같은 자세, 반복적 동작, 부적절한 작업 환경에서 주로 발생합니다.

q. 각 질환을 스스로 점검할 수 있는 자가 진단법이 있을까요?
거북목은 벽에 등을 대고 섰을 때 머리가 닿지 않으면 의심할 수 있고, 목을 뒤로 젖힐 때 통증이 있으면 가능성이 큽니다. 허리 디스크는 다리를 쭉 펴고 누운 상태에서 한 쪽 다리를 들어 올릴 때 60도 이하에서 통증이 있거나, 기침·재채기를 할 때 허리와 다리에 찌릿한 통증이 나타날 때 의심할 수 있습니다.

손목터널증후군은 손목을 90도로 꺾어 1분 유지했을 때 손가락에 저림 증상이 나타날 수 있으며, 특히 엄지·검지·중지에 감각 저하가 나타나고 밤에 손이 저려 깨는 증상이 특징입니다. 어깨 결림은 어깨를 으쓱하거나 목을 좌우로 돌릴 때 통증이 있으면 의심해 볼 수 있습니다.

q. 하루 8시간 이상 앉아 있는 현대인이 많은데, 올바른 자세를 유지하려면 어떻게 해야 할까요?
앉을 때 자세를 개선하는 것이 가장 중요합니다. 우선 허리를 등받이에 밀착해 앉고, 발을 바닥에 평평히 두며 무릎은 90도가 되도록 해야 합니다. 모니터는 눈높이에 맞춰 목이 편안하게 15도 정도 숙여 보이도록 맞추는 것이 좋습니다.

주기적으로 움직이는 것도 중요합니다. 50분 앉았다면 10분은 반드시 일어나 움직이고, 한 시간마다 목과 어깨를 좌우로 돌려 스트레칭하는 것이 좋습니다. 특히 턱 아래 두 손가락을 대고 고개를 들어 올리는 동작도 목 근육 이완에 효과적입니다.

작업 환경 역시 중요합니다. 키보드·마우스는 팔꿈치가 90도 되는 높이에 두고, 허리 곡선은 쿠션·받침대로 자연스럽게 유지해야 합니다. 발 받침대를 활용하면 다리 혈액순환 개선에도 도움이 됩니다.

q. 오래 앉아 있다 보면 허벅지나 엉덩이 통증도 생깁니다. 이 역시 근골격계 질환일까요?
그렇습니다. 대표적으로 이상근 증후군을 의심할 수 있습니다. 엉덩이 깊은 곳에 위치한 이상근 아래로 좌골신경이 지나가는데, 반복적인 자극이 좌골신경을 압박하면 다리 저림을 유발합니다. 따라서 오래 앉아 있을 때 엉덩이·허벅지·종아리 뒤쪽까지 저림 증상이 나타나면 이상근 증후군을 의심할 수 있습니다.

허리 디스크 역시 신경을 눌러 다리로 통증이 나타날 수 있는데요. 이때 허리 통증 없이 다리 증상만 나타나는 경우도 있습니다. 이 밖에도 장시간 다리 꼬기, 비스듬히 앉는 습관은 골반 불균형을 만들고 하지 증상을 유발할 수 있습니다.

q. 당장 병원 진료가 필요한 '경고 신호'는 어떤 경우일까요?
다리에 힘이 빠져 걷기 어렵거나, 대소변 조절이 되지 않거나, 발가락·발등 감각이 완전히 사라진 경우는 응급 상황으로 즉시 병원에 가야 합니다.

또한 통증이 3~4주 이상 지속되거나, 야간 통증으로 수면이 어렵거나, 손·발가락 감각이 점점 둔해지는 경우, 근력 약화가 눈에 띄게 진행될 때도 빠른 진료가 필요합니다.

q. 손목 통증이 단순 피로인지, 손목터널증후군인지 어떻게 구별할 수 있나요?
단순 피로는 손목 관절의 뻐근함이 주로 나타나며, 충분히 휴식을 취하면 회복됩니다. 또한 손가락 저림이나 감각 이상은 거의 없고, 아침에는 통증이 대부분 호전된다는 특징이 있습니다.

반면 손목터널증후군은 엄지·검지·중지 저림과 감각 저하가 나타나며, 밤에 증상이 심해져 잠에서 깨는 경우가 많습니다. 손을 털거나 주무르면 일시적으로 호전되지만, 물건을 자주 떨어뜨리거나 젓가락질 같은 세밀한 동작이 어려워지는 경우가 많습니다. 손목을 90도로 꺾어 1분간 유지했을 때 저림이 발생하면 의심할 수 있습니다.

q. 바쁜 일상으로 병원에 가기 어려운 경우도 있습니다. 집에서 통증을 완화할 수 있는 방법은 없을까요?
하루 10분 정도 목·어깨·허리 스트레칭을 하고, 온수 샤워 후 마사지로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 잠잘 때는 무릎 아래 베개를 받쳐 허리 부담을 줄여 주는 것도 도움 됩니다.

주말에는 스트레칭 시간을 20~30분으로 늘리고, 온찜질과 코어 근육 강화 운동, 족욕 등을 병행하면 좋습니다. 베개 높이를 조절해 목 곡선을 유지하고, 스마트폰 사용 시 고개를 숙이지 않는 습관도 중요합니다. 평소 틈틈이 심호흡해 긴장을 완화하는 것도 도움이 됩니다.

q. 집에 있는 폼롤러, 마사지건, 목 견인기 등도 효과가 있을까요?
폼롤러는 근막 이완 효과가 뛰어나 허벅지·종아리 등 다양한 근육을 풀어주는 데 가장 효과적입니다. 사용법이 간단하고 가성비도 좋아 추천할 만합니다.

마사지건은 깊은 근육 자극이 가능하지만 강도 조절이 중요합니다. 과도하게 사용하면 근육 손상 위험이 있고, 뼈·관절 부위 사용은 통증을 유발할 수 있어 근육에만 사용하는 것이 좋습니다.

목 견인기는 잘못 사용하면 손상을 유발할 수 있으므로 의료인 감독하에 사용하는 것이 안전합니다.

기획 = 김다인 건강 전문 아나운서