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구부정한 자세?치솟은 혈당 바로잡는…'짐볼' 운동법

컴퓨터, 스마트폰 등 기술의 발달로 삶이 편리해졌지만, 이에 따른 부작용도 속속들이 나오고 있다. 대표적인 것이 '근골격계 질환'이다. 구부정한 자세로 오랜 시간 컴퓨터, 스마트폰을 사용하는 현대인은 거북목, 둥근 어깨 등의 자세 변형을 겪게 됐다. 자세 변형은 바른 자세를 잡아주는 근육의 근력을 약하게 하고, 결국 근골격계 질환으로 이어질 수 있는 위험 요소다.구부정한 자세 교정, ‘코어 근육 강화’가 핵심구부정한 자세를 바르게 펴기 위해서는 코어 근육인 ‘척추 기립근, 복근, 둔근’을 강화해야 한다. 이들 근육은 자세 유지, 보행 기능, 균형감각 유지를 담당하는 만큼 꾸준한 운동으로 강화하면 자세 교정에 도움을 받을 수 있다. 또, 코어 근육을 단련하면 인슐린 저항성을 개선하고, 커진 근육에 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장하여 급격한 혈당 상승을 막는 효과가 있다.

짐볼|출처: 게티이미지 뱅크

코어 근육을 강화하는 대표적인 운동법 중 하나는 ‘짐볼 운동’이다. 물렁물렁하고 둥근 짐볼을 활용해 코어 운동을 진행하면 운동 강도를 높일 수 있고, 평소 잘 사용하지 않는 근육에도 자극을 줄 수 있다. 이 과정에서 코어 근육 향상은 물론, 하체 안정화 능력과 전신 밸런스 능력도 향상시킬 수 있다.모든 운동을 진행할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 체력 수준에 맞게 하는 것이 중요하다. 아울러, 힘들면 휴식을 취하면 진행하는 것이 좋다.

플랭크|출처: 게티이미지 뱅크척추 기립근을 강화하는 ‘플랭크’ 운동

바닥에 무릎을 꿇고 앉아, 짐볼 위에 팔꿈치를 올린다. 팔꿈치는 어깨너비로 벌리고, 손바닥은 서로 마주 보게 한다. 양쪽 팔꿈치와 발끝을 지지대 삼아 다리를 쭉 펴며 엎드린 자세를 취한다. 이때, 중요한 것은 ‘머리-골반-발끝’이 일직선을 유지해야 한다는 것. 이를 위해 허리가 아래로 쳐지지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다. 또 날개뼈가 평평할 수 있도록 팔꿈치로 짐볼과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지하며 버틴다. 운동 후 복근과 근육에 뻐근함이 느껴지면 본인 체력에 맞는 운동 강도다.

크런치|출처: 클립아트 코리아

코어 근육 강화하는 ‘크런치’ 운동

바닥에 누워 양쪽 무릎을 90도로 굽히고, 양발을 짐볼 위에 올린다. 짐볼을 아래로 밀어내며 무릎을 펴고, 동시에 복부의 힘으로 상체를 일으킨다. 이때, 목과 어깨에 뻐근함이 느껴지지 않을 정도로 상체를 들어주는 것이 중요하다. 크런치 운동은 10회씩 3세트를 진행하는 것이 추천되며, 운동 강도가 약하게 느껴지면 버티는 시간을 늘려 강도를 높인다.

브릿지|출처: 게티이미지 뱅크둔근을 강화하는 ‘브릿지’ 운동

바닥에 누워 양쪽 종아리를 짐볼 위에 올린다. 팔은 몸통 옆에 자연스럽게 내리고, 손바닥이 바닥을 향하도록 한다. 꼬리뼈부터 말아 올린다는 느낌으로 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린다. 머리-골반-발끝이 일직선이 되게 한 후 자세를 2~3초간 유지한다. 내려갈 때는 반대로 등부터 내려놓는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥에 대 준다. 브릿지 운동은 10회씩 3세트를 추천하며, 운동 강도가 약하게 느껴진다면 엉덩이를 들고 버티는 시간을 늘린다.

     
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