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자전거 3대 부상 없이...건강하게 라이딩하는 방법 [스포츠 부상주의보]

스포츠 열기로 후끈 달아오른 대한민국. [스포츠 부상주의보]는 운동을 즐기다 나타날 수 있는 부상을 알아보고, 적절한 대처 방법을 소개합니다.



걷기와 함께 대표적인 유산소 운동으로 꼽히는 ‘자전거 타기’. 자전거 타기는 심폐기능 향상은 물론 균형 감각 향상, 하체 근력 강화 등의 효과가 있어 많은 이들에게 사랑을 받는 운동법이다. 코로나19가 지속되는 지금, 혼자 할 수 있는 운동이라는 점도 자전거 인기에 한몫한다. 야외에서 봄을 비교적 안전하게 만끽할 수 있기 때문이다. 하지만 자전거는 매력 뒤에 ‘부상’이라는 복병이 도사리고 있다는 점을 기억해야 한다.

자전거를 탈 때는 허리, 무릎, 손목, 어깨 부상에 주의해야 한다ㅣ출처: 하이닥

자전거 3대 부상과 예방법자전거를 탈 때는 올바른 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 자전거를 타면 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 특히, 부상 위험이 큰 허리, 무릎, 손목, 어깨 건강에 주의해야 한다.1. 허리먼저, ‘허리 통증’에 주의해야 한다. 허리통증은 대부분 핸들이 너무 낮거나 안장이 높은 것이 원인이다. 이 경우, 허리가 과도하게 숙여지는데, 그 결과로 허리가 받는 하중이 커지고, 척추 주변 근육이 경직되며 통증이 나타난다. 또, 허리를 숙이면 자연스럽게 목이 젖혀지는데, 이로 인해 목까지 통증이 나타나기도 한다.허리 통증을 예방하기 위해서는 자전거를 타기 전, 핸들과 안장의 높이를 확인하는 과정이 필요하다. 안장과 핸들의 높이는 허리 각도가 15~30도 정도 되도록 맞추는 것이 적당하다. 또, 올바른 자세라 할지라도 장기간 고정된 자세로 자전거를 타면 허리에 통증이 나타날 수 있으므로 30분 마다 목과 허리를 스트레칭하는 것이 좋다.2. 무릎안장 높이는 무릎 부상 방지를 위해서도 중요하다. 페달을 밟을 때 다리를 지나치게 쭉 뻗으면 무릎에 무리가 가기 때문이다. 또, 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄에도 자극을 줄 수 있다. 더 나아가서 이러한 상태로 무리하게 페달링을 반복하면 장경인대증후군과 슬개건염으로까지 이어질 위험이 있다.

장경인대와 슬개인대ㅣ출처: 하이닥

장경인대 증후군은 허벅지 바깥쪽을 따라 길게 뻗어있는 장경인대에 염증이 생기는 질환으로, 무릎 바깥쪽에 찌릿한 통증과 부기가 나타나는 것이 특징이다. 슬개건염은 슬개골을 덮고 있는 힘줄 주위에 염증이 생기는 질환으로 무릎 아랫부분에 통증이 나타난다. 심할 경우 부종이 나타나기도 한다.두 질환의 주요 원인은 무릎을 반복적으로 사용하는 것이다. 따라서 이를 예방하기 위해서는 올바른 자세로, 무리하지 않는 선에서 자전거를 타야 한다. 먼저, 안장은 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때, 무릎이 살짝 굽혀진 정도로 맞춘다. 또, 하이닥 운동상담 손윤선 운동전문가에 따르면 발을 구를 때는 발을 쭉 뻗는 느낌이 아닌 원을 그리는 느낌으로 타야 하며, 페달은 발뒤꿈치가 아닌 앞쪽으로 밟아야 한다.3. 손목, 어깨손목은 넘어질 때 가장 많이 다치는 부위다. 넘어질 때 무의식중에 손부터 짚기 때문이다. 손목을 짚고 넘어지면 체중의 약 2~10배 정도의 손목이 가해지는데, 이로 인해 손목이 골절될 위험이 있다. 특히, 자전거를 탈 때는 속도가 매우 빠르기 때문에, 심한 골절이 발생할 위험이 높다.어깨부터 바닥에 닿는 경우도 적지 않은데, 이 경우에는 어깨 관절이 탈골될 위험이 있다. 어깨가 탈골됐을 때, 다시 맞추면 무리 없이 잘 움직이지만, 탈골 시 통증이 심하고 반복적으로 탈구될 위험이 있기 때문에 주의해야 한다.자전거는 운전자가 그대로 노출되어 있기 때문에 사고 발생 시 부상 위험이 크다. 따라서 안전모, 손목보호대, 무릎 보호대 등의 보호 장비는 선택이 아닌 필수다. 또, 눈과 비가 많이 오는 날에는 도로가 미끄러워 큰 사고로 이어질 확률이 높으므로 자전거 타기는 피하는 것이 좋다.도움말 = 하이닥 운동상담 손윤선 (운동전문가)

     
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